ลดความอ้วน สัปดาห์ที่ 1

11 มกราคม 2024 แม่หมีอุมา

ถามว่า ลดความอ้วน สัปดาห์ที่ 1 ด้วยวิธีการคุมอาหาร จะสามารถลดความอ้วนได้ไหม ตอบเลยว่า “ได้แน่นอน” แต่ต้องมีการเลือกอาหารที่จะกินหน่อยนะ

เราเคยอ้วนสุด ๆ หลังจากคลอดลูกมา น้ำหนักอยู่ที่ 95 กิโลกรัม จาก 65 กิโลกรัม หลังจากผ่าคลอดนั้น เราปล่อยตัวแผละเลย ไม่สนใจเรื่องน้ำหนักส่วนเกินที่คงค้าง

อยู่ในร่าง 90 – 95 กิโลกรัมมาตลอด ทำให้เราชินกับหุ่นของเรา จนเราย้ายจากกรุงเทพ มาทำงานที่จันทบุรี มีอยู่ครั้งหนึ่ง มีผู้ใหญ่คนหนึ่ง พูดถึงเราว่า

“ครูสอนว่ายน้ำ ตัวใหญ่เหมือนหมี เด็ก ๆ อาจจะกลัว ไม่อยากลงเรียนว่ายน้ำ มันก็ช่วยไม่ได้หรอกนะ แก้ปัญหาเฉพาะหน้าไปก่อนละกัน

ช่วยยิ้มแย้มระหว่างสอน ช่วยทำเสียงเล็ก เสียงน้อย เพื่อลดความกลัวของเด็กหน่อย น่าจะดี” เป็นคำพูดที่มัน Bully เราสุด ๆ

ที่ทำงานก่อนหน้านี้ที่เราสอนมา เราหุ่นเท่านี้มาตลอด เด็กรักเรา ผู้ปกครองรักเรา เชื่อไหม หลังจากได้ยินคำพูดนี้ เราเสียใจ

แอบไปร้องไห้ในห้องน้ำเลย หลังจากนั้นเราเริ่มต้นลดน้ำหนักในรูปแบบต่าง ๆ เรียนผิด เรียนถูก เรียนรู้ด้วยการอ่านงานวิจัยของหมอ การฟังจากในยูทูป

การทำงานที่บ้าน ในช่วงโควิดนั้นทำให้เรามีเวลาว่างมาก เรานำข้อมูลทุกอย่างที่เราได้ศึกษามาตลอดหลายปี ยำรวมกัน และเริ่มปฏิบัติทันที

เราออกกำลังกายทุกวัน วันละ 30 นาทีเป็นอย่างต่ำ และคุมอาหารแบบ IF จนในที่สุด เราน้ำหนักเหลือเพียง 63 กิโลกรัม ในระยะเวลา 1 ปี

แต่หลังจากประเทศไทยเปิดให้ทุกคนทำงานได้ตามปกติ เรากลับมาใช้ชีวิตแบบเดิม ผ่านระยะเวลามา 2 ปี ปัจจุบันเราหนัก 79 เกือบ 80 แล้ว

ปี 2567 เราตั้งเป้าหมายไว้ว่า จะลดน้ำหนักลงมาให้เหลือ 70 กิโลกรัม ในระยะเวลา 1 ปี ดังนั้น วันที่ 2 มกราคม นี้ เราเริ่มเลย Day 1

ชาเขียวลดน้ำหนัก

ลดความอ้วน สัปดาห์ที่ 1 เริ่มเลย

เรามีความเชื่อมั่นว่าเราจะสามารถลดน้ำหนักลงได้ เพราะเราเคยเทรนตัวเองให้น้ำหนักลดลงมาได้แล้ว ดังนั้นจึงต้องเริ่มด้วยการ คุมอาหาร ก่อนเลย

วิธีการคุมอาหารของเรา เราใช้วิธีการทำ IF แต่มันต้องอดทนนะ รวมถึงตัดการกินขนม น้ำหวาน น้ำอัดลม ลดปริมาณแป้ง ข้าว ให้น้อยลงกว่าเดิม

ไม่ใช้ให้ตัดทิ้งทีเดียว บางคนทำได้เลยถือว่าดี บางคนทำไม่ได้ อาจจะสติแตก กลับไปกินหนักกว่าเดิม ดังนั้นเราแนะนำ ค่อย ๆ ลดปริมาณจะดีที่สุด

IF ที่เราจะใช้ เป็นสูตรที่หลายคนนิยมทำ คือ Intermittent Fasting แบบ Lean gains เป็นการอดอาหาร 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง จะเรียกกันว่า IF 16/8

ถ้าคิดไม่ออกว่าจะกินได้ตอนไหน เราจะยกตัวอย่างให้ฟัง เวลา 8 ชั่วโมง ที่เราสามารถกินได้ ตั้งเวลากินมื้อแรกไว้ที่ 11.00 น.

และกินมื้อที่ 2 ได้ ไม่เกิน 19.00 น. นั่นเอง ที่เหลือคือ น้ำเปล่า ชา กาแฟ แบบ No sugar สารให้ความหวานห้ามใช้เช่นเดียวกัน

เนื่องจากความหวานนั้นจะไปกระตุ้นทำให้เราเกิดความหิว ถ้าน้ำตาลในเลือดมีมาก ร่างกายจะไปเผาผลาญแต่น้ำตาล ไม่เผาผลาญไขมันเสียที

เราจะใช้วิธีการทำ IF 16/8 ทั้งหมด 6 วัน ในส่วนของวันที่ 7 เราจะใช้ Intermittent Fasting แบบ The Warrior Diet 1 วัน

The Warrior Diet นั้นคือ การอดอาหาร ประมาณ 19 – 20 ชั่วโมงต่อวัน น้ำเปล่า ชา กาแฟ แบบไม่หวาน และกินในมื้อเย็น 1 มื้อ

เราจะทำแบบนี้ตลอดระยะเวลา 1 สัปดาห์ แล้วจะมาอัพเดทข้อมูลให้ทุก ๆ คนได้อ่านกัน 1 สัปดาห์กับการคุมอาหารนั้น เราเป็นอย่างไรบ้าง

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักแบบ IF

อาจจะขัดใจสายคาเฟ่หน่อย เพราะบางอย่างอาจจะคิดหนักเวลากิน แต่เพื่อสุขภาพดี หุ่นดี แข็งแรง เราต้องสู้กันต่อไป มาดูกันว่ามีอะไรที่สามารถกินได้บ้าง

อาหารที่มีโปรตีนสูง จะช่วยทำให้อิ่มนานขึ้น อีกทั้งยังช่วยในเรื่องของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- เนื้อสัตว์ (ไม่ติดมัน)
- ปลา
- ไข่
- ถั่ว งา
- เต้าหู้

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จะช่วยทำให้อิ่มนานขึ้นและเป็นแหล่งพลังงานที่ดี
- ถั่วขาว
- ข้าวกล้อง
- ข้าวโพด
- มันเทศ
- ควินัว
- ถั่วเลนทิล
- กล้วย
- ข้าวโอ๊ต

ผักและผลไม้ แหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
- ผัก (สำหรับคนลดน้ำหนัก)
  - บล็อกโคลี่
  - แตงกวา
  - หน่อไม้ฝรั่ง
  - ข้าวโพดอ่อน
  - ฟักทอง
  - มะเขือเทศ
  - ผักกาดหอม
  - แครอท
  - อะโวคาโด
- ผลไม้ (สำหรับคนลดน้ำหนัก)
  - แอปเปิ้ล
  - ฝรั่ง
  - กีวี
  - ส้มโอ
  - ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
  - แก้วมังกร
  - แตงโม
  - สับปะรด
  - กล้วย