ลดความอ้วน สัปดาห์ที่ 3

ลดความอ้วน สัปดาห์ที่ 3 มาอัพเดทช้าไปหน่อย ต้องขอโทษทุกคนด้วย เนื่องจากวัน ๆ หาแต่คลิปออกกำลังกาย กับเมนูอาหาร

เรายังคงใช้วิธีการคุมอาหารแบบ Intermittent Fasting แบบ Lean gains เป็นการอดอาหาร 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง จะเรียกกันว่า IF 16/8

บางคนอาจะปรับไม่ใช่แบบ 16/8 ก็ได้ เอาที่ทุกคนสะดวก ความสะดวกในเรื่องการกิน จะทำให้เราไม่กังวลและกดดันมากจนเกินความจำเป็น

ไหนเราจะต้องออกกำลังกาย ไหนจะต้องคุมอาหาร ของหวานก็ต้องลดปริมาณลง จริง ๆ แล้วมีโค้ชท่านหนึ่งแนะนำมาว่า

การทำ IF 16/8 นั้น ต้องให้ได้รับปริมาณโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละมื้อ รวมถึงให้งดของหวานไปเลย ภายใน 10 วัน จะลดน้ำหนักลงมาได้ถึง 5 กิโลกรัม

ใครที่ต้องการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน อาจจะใช้วิธีการตัดขนมหวาน ของหวานออกจากชีวิตไปก่อน แต่สำหรับเรา เราเรื่อย ๆ มีกินขนมบ้าง

แต่ลดปริมาณลงเยอะกว่าเดิมมาก เราเน้นทำให้ร่างกายปรับตัว จนเกิดความเคยชิน ไม่ใช้การหักดิบ เพราะร่างกายจะเกิดภาวะเครียด

ระหว่างรอยต่อของมื้ออาหารกลางวันและอาหารเย็น เราจะไม่ทานของหวาน เน้นเป็นน้ำเปล่า ชา กาแฟ ที่ไม่ใช้สารให้ความหวานใด ๆ

• ลดความอ้วน สัปดาห์ที่ 2

ลดความอ้วน สัปดาห์ที่ 3

เป็นการคาร์ดิโอเหมือนเดิม เราไม่ได้ต้องการแค่ลดน้ำหนัก แต่เราต้องการกล้ามเนื้อ และทรวดทรงที่สวยงาม ก้นเด้ง เอว S ต้องมา

• วันที่ 1
  • Warm up อบอุ่นร่างกายกันก่อน (<<คลิป)
  • ท่ายืน กระชับพุงล่าง ไม่มีกระโดด 20 นาที

• • COOL DOWN ยืดเหยียดร่างกายหลังออกกำลังกาย (<<คลิป)

• วันที่ 2
  • Warm up คลิปเดิม ใช้ตลอด
  • cardio ลดไขมัน มีสควอท 25 นาที ใช้อุปกรณ์ ขวดลิตรใส่น้ำ 1 ขวด สำหรับคนมีดัมเบล นำมาใช้ได้

• • COOL DOWN คลิปเดิม ใช้ตลอด

• วันที่ 3
  • ยืดกล้ามเนื้อ คอ บ่า ไหล่ โยคะฉบับง่าย ๆ  10 นาที

• วันที่ 4
  • Warm up
  • ลดแขนใหญ่ รักแร้ปลิ้น ท่าง่ายมาก 10 นาที
  • เรียนรู้ท่าการสร้างกล้ามเนื้อท้อง 10 นาที

• • COOL DOWN

• วันที่ 5
  • Warm up
  • Low Impact High Fat Burn ทำต่อเนื่อง 20 นาที (โคตรเหนื่อย)

• • COOL DOWN

• วันที่ 6
  • Warm up
  • Low Impact Power Pilates ไม่หนัก ไม่เบา 10 นาที ใครไหว ซ้ำได้ 2 รอบ จัดไปเลย

• • COOL DOWN

• วันที่ 7
• โยคะยืดกล้ามเนื้อ เส้นตึง 15 นาที

แนะนำ: ไม่ต้องทำเร็วตามคลิปก็ได้ ให้ทำตามจังหวะของตัวเอง ทำตามแรงที่ตัวเองมี ถ้าเหนื่อยให้กดหยุดแล้วเพิ่มเวลาพักอีก 30 วินาทีได้ และอย่างฝืนตัวเองจนเกินไป

โยคะ ยืดกล้ามเนื้อ

ลดความอ้วน สัปดาห์ที่ 3 จะเห็นว่าเราไม่มีการพักให้ เหมือนสัปดาห์ที่ 1 แต่เปลี่ยนมาเป็นการทำโยคะยืดกล้ามเนื้อแทน

หลายคนไม่เคยชอบทำโยคะเลย สัปดาห์ที่ 3 นี่แหละ เราจะมาเรียนรู้เรื่องโยคะไปด้วยกัน โยคะ คืออะไร หลายคนยังไม่รู้จัก

โยคะ หรือ Yoga คือ การรวมกาย จิต และวิญญาณให้เป็นหนึ่งเดียวกัน ฝึกกาย ควบคู่ไปกับฝึกการหายใจ อีกทั้งยังได้ฝึกจิต

ให้จดจ่อกับการกำหนดลมหายใจเข้า – ออก โดยการฝึกโยคะ จะเน้นการเคลื่อนไหวช้า ๆ ประสานการเคลื่อนไหวให้เข้ากับลมหายใจของเรา

ตัวเราเอง เป็นคนที่นั่งหน้าคอมพิวเตอร์ในแต่ละวัน หลายชั่วโมงมาก เรามีอาการปวดไหล่ ปวดบ่า ปวดคอ แล้วคิดเอาเองว่า เพื่อน ๆ หลายคน

อาจจะมีอาการแบบเรา ดังนั้นในสัปดาห์ที่ 3 จึงมีคลิปโยคะเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ มาให้เพื่อน ๆ ได้ฝึกตาม เราทำแล้ว ช่วยคลายความตึง

ความระบบ ของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี ตามคลิปของครูกวางนั้น ครูจะค่อย ๆ สอนไปเรื่อย ๆ คนที่ตัวแข็ง เส้นยึด มีอาการปวดตึงกล้ามเนื้อ

สามารถทำได้ในทุกวัน หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วนั่นเอง เราว่าโยคะมีประโยชน์มากเลย เราทำในวันที่พักร่างกาย 2 ครั้ง

รู้สึกว่า บ่า ไหล่ คอ เบาขึ้นเยอะ เลยอยากนำมาให้เพื่อนได้ฝึกไปพร้อม ๆ กัน เราทดลองแล้ว มันได้ผลจริง ๆ ความเครียดและออฟฟิศซินโดรม ของมนุษย์ออฟฟิศอย่างเรา ควรค่าแก่การฝึก

ประโยชน์ของการฝึกโยคะ

• โยคะช่วยเพิ่มความจำ
  • การฝึกโยคะ ช่วยเพิ่มสมาธิได้ เมื่อเรามีสมาธิ การหลง – ลืม ของเราจะน้อยเลย  รวมถึงคนที่มีสมาธิสั้นแล้วด้วยนั้น โยคะช่วยได้
• โยคะป้องกันอาการปวดหลัง
  • เวลาเรานั่งหน้าคอมพิวเตอร์หรือขับรถนาน ๆ ทำให้เกิดความตึงของร่างกายและกดกระดูกสันหลัง การทำโยคะจะช่วยต้านภาวะเหล่านี้
• โยคะสร้างความแข็งแรง
  • การฝึกโยคะมีหลากหลายท่า เน้นการใช้กล้ามเนื้อของร่างกายเป็นหลัก ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้
• โยคะลดโรค
  • อาการออฟฟิศซินโดรม สามารถบรรเทาได้ด้วยการฝึกโยคะ ถ้าเราฝึกเป็นประจำ จะช่วยลดอาการไมเกรน, อาการนอนไม่หลับ, ลดอาการปวดหลัง, ลดอาการปวดประจำเดือน และช่วยให้สุขภาพข้อต่อต่าง ๆ ดีขึ้น
• โยคะช่วยให้ทรวดทรงชัดขึ้น
  • สะโพกใหญ่ ก้นเหลว เอวหนาเหมือนใส่ห่วงยางอยู่ตลอดเวลา การฝึกโยคะเป็นประจำ ช่วยสลายไขมันส่วนเกิน ทำให้ทรวดทรงองค์เอวชัดขึ้น
• โยคะช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง
  • การฝึกโยคะ ทำให้หลอดเลือดขยายตัวมากขึ้น ซึ่งส่งผลให้เลือดสูบฉีดและไหลเวียนได้ดี ส่งสารอาหารและออกซิเจนไปสู่ส่วนต่างๆ ของร่างกายได้เต็มที่นั่นเอง

สรุป การลดหุ่นในสัปดาห์ที่ 3 นี้ ร่างกายกระชับขึ้นมากว่าก่อน การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยปรับรูปร่าง สัดส่วนของเราให้ดีขึ้น

การลดความอ้วนในฉบับของเรา ไม่ได้มุ่งเน้นแต่การลดน้ำหนัก เราเน้นในเรื่องสุขภาพของร่างกายให้แข็งแรงมากขึ้นด้วย

อายุมากขึ้นในทุกปี ร่างกายเสื่อมโทรมลงตามวัย การออกกำลังกายนั้นช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายได้ แถมยังช่วยต้านทานโรคด้วย

หวังว่าเพื่อน ๆ คงมีความสุข กับสุขภาพที่เริ่มแข็งแรงมากขึ้น น้ำหนัก ไขมัน ค่อย ๆ ลดลง ขอให้ทุกคนมีสุขภาพแข็งแรงนะ