เมนูคีโต และวัตถุดิบ กินให้เป็น ไม่ขาดสารอาหาร ลดความอ้วนได้จริง
การกินอะไรที่มันซ้ำซากบ่อย ๆ อาจจะทำให้ความอยากอาหารน้อยลง เบื่อ ไม่อยากกิน ทำให้ร่างกายของเราเกิดการขาดสารอาหาร วันนี้จะมาแนะนำ เมนูคีโต
ให้เพื่อน ๆ ไปเลือกปรับและไปทำทานกันนะ ก่อนหน้านี้เราเคยพูดถึงเรื่อง การกินคีโต และ ไข้คีโต มาแล้ว ใครยังไม่ได้อ่าน แวะเข้าไปอ่านก่อนได้นะ
เพื่อทำความเข้าใจแบบคร่าว ๆ จะได้รู้ว่าอะไรคือการกินคีโต ในส่วนของวันนี้จะมาเจาะลึกในส่วนของอาหารที่คนกินคีโต สามารถกินได้ ว่ามีอะไรบ้าง
นอกจากเนื้อสัตว์ติดไขมัน ที่หลาย ๆ คนแล้วว่านี่คือสิ่งที่กินได้ แล้วถ้าเราเบื่อคอหมูย่าง เบื่อกากหมู เราจะกินอะไรได้อีก ตามแม่หมีไปดู อาหารสูตรคีโต กันได้เลย
เมนูคีโต
วัตถุดิบ เมนูคีโต มีอะไรบ้างที่สามารถนำมาปรุงเป็นอาหารได้
ถ้าเราไม่รู้ว่าวัถุดิบในการทำ เมนูคีโต มีอะไรบ้าง เราจะไปต่อไม่ถูกเลย ว่าเราจะทำอะไรกินได้บ้างในแต่ละมื้อ วันนี้แม่หมีพามาดูวัถุดิบในการปรุงอาหารคีโตกัน
1.เนื้อสัตว (meat) ได้แก่ เนื้อสัตว์ทุกชนิด, เนื้อสัตว์ติดมัน, ไข่ไก่ ไข่เป็ด ไข่ต่าง ๆ (แม่หมีกินเป็นหลักเลยนะ ต่ำ ๆ วันละ 4 ฟอง), เนื้อสัตว์แปรรูป (processed meat)
พวกไส้กรอก แฮม แต่ให้ระวังด้วยนะ เพราะบางยี่ห้อจะผสมแป้ง, อาหารทะเล ที่มีคาร์บต่ำ ๆ อย่างพวกหอยนางรม หอยกาย หอยแมลงภู่ หมึก สามารถกินได้นะ
2.ไขมัน ที่ได้จากน้ำมันต่าง ๆ มี น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันอะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, น้ำมัน MCT (น้ำมันที่สกัดมาจากน้ำมันมะพร้าวอีกที) น้ำมันหมูและน้ำมันแมคคาเดเมีย
3.ผักต่าง ๆ ที่มีคาร์บต่ำ ๆ ได้แก่ สารพัดผักใบเขียว สามารถกินได้ เพราะมีแคลอรี่ต่ำและมีโภชนาการสูง, แตงกวา, พริกหวาน,มะเขือเทศ,หอมใหญ่ และมะเขือยาว
4.ถั่ว ได้แก่ พวกแมคคาเดเมีย, ถั่วพีแคน, เม็ดมะม่วงหินมพานต์, วอลนัท, ถั่วพิสตาชิโอและอัลมอนด์ ซึ่งเป็นอาหารโลว์คาร์บ (Low-Carb) ให้คาร์ต่ำ
แต่ให้ไขมันชนิดดีในปริมาณที่สูง ถั่วเคี้ยวกินเพลิน ๆ มัน ๆ หอมอร่อย อย่าทานเยอะ เดี๋ยวคาร์บจะเกินไม่รู้ตัว
5.ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ได้แก่ ครีมชีส, สารพัดชีส, ครีม, วิปครีม ต้องเป็น Full-Fat อ้อ เนยกินได้นะ แต่มาร์การีนกินไม่ได้ เพราะมาร์การีนคือเนยเทียม
6.ผลไม้ ได้แก่ มะพร้าว กินเนื้อนนะ, มะนาว, มะกอก, เลมอน, ตะกูลเบอรี่ทั้งหลายสามารถกินได้ แต่ต้องคุมปริมาณด้วยคาร์บจะได้ไม่เกิน และอะโวคาโดซึ่งมีไขมันสูงและให้ไฟเบอร์
7.ธัญพืชต่าง ๆ ได้แก่ งา, เมล็ดแฟลซ์, เมล็ดเจีย และเมล็ดฟักทอง
8.เครื่องดื่ม ได้แก่ นมอัลมอนด์, ชา, กาแฟดำ, น้ำแร่, น้ำมะนาว (ไม่ใช่น้ำตาลนะ) และ น้ำป่าว คือ ดีที่สุดจ้า
เมนูอาหารเมนูคีโต โปรดของแม่หมีเอง
ส่วนตัวแล้วเราทำอาหารไม่เก่งเลย พอมาทำอาหารแนว เมนูคีโต รู้สึกว่ารสชาติแปลก ๆ แล้วเวลาทอดหมูติดมัน ทอดปลา น้ำมันจะกระเด็น โดนตัวเอง โดนกำแพงห้องครัว
แถมตัวเตาแก๊สเลอะเทอะไปหมด แม่หมีไม่ชอบเอาซะเลย ล้าง เช็ดกันทุกวัน สุดท้ายเลยเก็บเงินซื้อหม้อทอด คิดว่าน่าจะดีที่สุด แล้วซึ่งดีจริง ๆ หมัก ๆ คลุก ๆ โยนลงหม้อ สบาย
1.สเต็กหมู สูตรคีโต
-วัตถุดิบหลัก ได้แก่ เนื้อหมูสันนอก หรือจะสันใน หรือจะสันคอหมู 1000 กรัม
-เครื่องปรุง สำหรับหมักหมู (คลุกรวมกันหมักใส่ตู้เย็นอย่างน้อย ๆ เป็นเวลา 1 ชั่วโมง เพื่อความเข้าเนื้อ)
เกลือ แม่หมีใช้เป็นเกลือชมพูนะ หรือใครไม่มีใช้ดอกเกลือแทนได้ 1/2 ชช.
พริกไทยดำ ถ้าเป็นแบบเม็ดเอามาโขลกเองจะหอมมาก 2 ชช
น้ำมันสำหรับทำอาหารคีโต เราใช้น้ำมันหมู 2 ชต
นมจืดแบบแลคโตสฟรี 5 – 6 ชต
-ส่วนผสมน้ำเกรวี่ (ผสมทุกอย่างลงในน้ำซุปที่เดือดแล้ว)
น้ำซุปกระดูกหมู 300 ml (น้ำป่าว + เกลือเล็กน้อย + กระดูกหมูเยอะ ๆ หน่อย ต้มเคี่ยวไปเรื่อย ๆ อย่างต่ำ 8 ชั่วโมง ส่วนตัวแม่หมีต้มอุ่นไปเรื่อย ๆ เพราะทำกินหลายอย่าง)
ซอสมะเขือเทศแบบคีโต มีขายในห้างสรรพสินค้าทั่วไป 4 ช้อนโต๊ะ
โชยุ 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลหญ้าหวาน เล็กน้อยตามความชอบ
แซนแทนกัม (Xanthan Gum) ใช้สำหรับอาหารคีโต เพิ่มความหนืด ใช้แทนแป้งข้าวโพดนั่นเอง ใส่ไม่ต้องเยอะนะ
-ผัก เครื่องเคียง กินกับสเต็ก (กะปริมาณไม่ให้คาร์บเกิน)
หน่อไม้ฝรั่ง ข้าวโพดอ่อน ดอกกะหล่ำ
-วิธีทำ
เอาหมูที่หมักไว้แล้ว 1 ชั่วโมง ใส่ไปในหม้อทอด ใช้ไฟประมาณ 160 – 170 องศา ใช้เวลาประมาณ 10 – 12 นาที เมื่อครบเวลาแล้ว กลับด้านหมูอีกฝั่ง เอาผักทั้ง 3 อย่างวางลงบนหมู แล้วตั้งเวลาหม้อทอดอีก 10 นาที เมื่อเสร็จแล้วจัดวางลงในจาน นำน้ำเกรวี่ราดลงบนเนื้อสเต็กและผัก อย่างหอมเลย กินแป๊บเดียวหมดเกลี้ยง
2.ข้าวผัดดอกกะหล่ำ ไข่ขยี้ สูตรคีโต
-วัตถุดิบหลัก ได้แก่ ดอกกะหล่ำ และไข่ไก่
-เครื่องปรุงรส ได้แก่ เกลือสีชมพู พริกไทยและน้ำมันหมู
-วิธีทำ
ล้างดอกกะหล่ำให้สะอาด แล้วใช้กระดาษเอนกประสงค์แผ่นใหญ่ ๆ ซับน้ำให้หมาด ๆ หน่อย แม่หมีจะหั่นดอกกะหล่ำเป็นชิ้นเล็ก ๆ หน่อย เพราะจะต้องนำไปใส่ในเครื่องปั่น เวลาปั่น กดปั่นไม่ต้องนานนะทุกคน ถ้าปั่นนานเละเป็นน้ำแน่นอนจ้า ถ้าไม่มีเครื่องปั่น สามารถใช้มีดสับ ๆ หั่น ๆ ได้เลย หลังจากนั้นตั้งกระทะ ใส่น้ำมันลงไปนิดหน่อย เอากะหล่ำที่ปั่นแล้วไปผัด ๆ กับน้ำมันให้สุก เอาแบบที่ชอบ บางคนชอบแบบพอนิ่ม บางคนชอบแบบเละ ๆ ปรุงรสชาติด้วยเกลือสีชมพูและใส่พริกไทย พักไว้ นำไข่ไก่มาคลุก ๆ ในกระทะให้ไข่แห้ง ๆ แล้วราดลงบนข้าวผัดดอกกะหล่ำ แต่ส่วนตัวของแม่หมี จะเอาข้าวผัดดอกกะหล่ำลงมาคลุกกับไข่ขยี้ในกระทะอีกที หอมกลิ่นกระทะไหม้ อิ่มไปอีก 1 มื้อ
วันนี้แม่หมีมาส่ง 2 เมนู ที่ทำ เมนูคีโต กินเองบ่อย ๆ ที่รู้สึกว่าทำอร่อยสุดละ เพิ่มเมนูกันไป อาจจะเป็นเมนูพื้น ๆ ที่คนเข้าครัวบ่อย ๆ ทำกินได้เรื่อย ๆ แต่สำหรับคนที่ทำไม่เก่งแบบเรา
กว่าจะผ่านไปได้ในแต่ละเมนู ใช้เวลาพอสมควรทีเดียว หวังว่าจะเป็นไอเดียร์ให้กับเพื่อน ๆ ที่เริ่มทานคีโตด้วยนะ วันนี้เราขอตัวไปก่อน รักษาสุขภาพ ปลอดภัยจากโควิดทุกคนนะ
