การอบอุ่นร่างกาย การวอร์มอัพ สิ่งสำคัญก่อนออกกำลังกาย [8]

ประโยชน์ของ การอบอุ่นร่างกาย

สวัสดีค่ะ วันนี้พบกันอีกแล้วนะคะ วันนี้จะมาพูดถึงประโยชน์ของการอบอุ่นร่างกายค่ะ อย่างที่ทราบกันแล้วว่า การเล่นกีฬานั้นมีประโยชน์ แต่ก่อนที่เราจะเล่นกีฬาเราก็ต้อง การอบอุ่นร่างกาย เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อทั้งมัดใหญ่และมัดเล็กให้พร้อมในการที่จะใช้งาน

การอบอุ่นร่างกาย

เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพที่ดี ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่สำคัญก็คือ หลักการอบอุ่นร่างกาย ทำให้ร่างกายของเราแข็งแรง ช่วยลดความเสี่ยง รวมถึงยังป้องกันโรคต่างๆที่จะเกิดขึ้นกับตัวเราในอนาคตอีกด้วย อีกทั้งยังทำให้อวัยวะภายในที่เรามองไม่เห็น อย่างเช่น หัวใจ ตับ ปอด ลำไส้ แข็งแรง

ยังมีระบบไหลเวียน หมุนเวียนของเลือดด้วย ซึ่งถือว่าเป็นระบบที่สำคัญของร่างกายเลย ถ้าระบบพวกนี้ดี ระบบอื่นๆในร่างกายก็จะดีไปด้วย ทำให้ร่างกายเรามีประสิทธิภาพ ดังคำพระท่านว่า อโรคยา ปรมา ลาภา – ความไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐนั่นเอง

แต่ว่าถ้าเกิดเราอยู่ ๆ ก็ลุกขึ้นไปออกกำลังกายเลย แทนที่จะได้ประโยชน์อย่างที่ครูปุ้มบอกมาข้างต้น  เห็นทีเราจะได้ความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ จุก เสียด และอีกหลายๆอาการตามมาแน่นอน ก่อนที่เราจะลงว่ายน้ำ หรือ เรียนว่ายน้ำนั้น ก็ต้องทำการ warm up ก่อน

ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายอะไรก็ตาม ขั้นตอนการอบอุ่นร่างกายก่อนเล่นกีฬา ทั้งหลายทั้งปวง รวมไปถึงการแข่งขันกีฬาด้วย การอบอุ่นร่างกาย หรือการ warm up นั้นมันมีประโยชน์ยังไง แล้วมีท่าแบบไหน หลักความสำคัญก็คือ การเตรียมตัว เตรียมร่างกายให้พร้อม ที่จะใช้งาน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ

การอบอุ่นร่างกาย

การอบอุ่นร่างกาย หรือการ warm up จะช่วยทำให้มัดกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เส้นเอ็น ระบบต่างๆของร่างกายเราพร้อมที่จะใช้งาน รวมไปถึงเป็นการป้องกันการบาดเจ็บด้วย แล้วการบาดเจ็บที่ว่า เกิดขึ้นตรงไหนได้บ้าง มันก็จะเกิดขึ้นกับส่วนที่เราใช้ในการออกกำลังกาย

บางครั้งไม่ได้เห็นผลในวันนั้นๆ แต่อาจจะส่งผลกระทบยาวๆในเหมือนการบาดเจ็บเล็กๆน้อยๆ แต่เรื้อรังก็มี  ก็บาดเจ็บของกล้ามเนื้อ บาดเจ็บของข้อต่อ ถ้าเปรียบเทียบ การอบอุ่นร่างกายก็เหมือนเราค่อยๆเร่งเครื่องยนต์รถ  ที่ต้องเริ่มจากเกียร์ 1 เกียร์ 2 เกียร์ 3 เกียร์ 4 แต่ถ้าสมมุติว่าเราไม่ได้ warm up ใช่ไหมคะ

เรามาออกกำลังกายเลยก็เท่ากับเราใช้เกียร์ 3 เกียร์ 4 เลยทีเดียว ซึ่งจะทำให้ร่างกายของเราเกิดการบาดเจ็บ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เส้นเอ็นต่างๆ  อาจจะบอบช้ำ และเสียหายได้ จะอธิบายถึงประโยชน์และโทษของการขาดการอบอุ่นร่างกาย

เรามาดูความสำคัญก่อน ย้ำกันอีกรอบ ว่ามันสำคัญมากๆนะ ในเรื่องของการอบอุ่นร่างกาย  เพราะเป็นการทำให้ร่างกายพร้อมที่จะเล่นกีฬา และการออกกำลังกายที่เบาหรือหนัก ยกตัวอย่างให้เห็นภาพ ว่าเราแค่คนที่มาฝึกว่ายน้ำเฉย ๆ เราก็สบายชิว ๆ

การอบอุ่นร่างกาย

การฝึกว่ายน้ำของเรา เท่ากับการวอร์มในระดับของนักกีฬา แต่ในระดับของนักกีฬาที่เขาต้องซ้อมหนักๆ หนักกว่าหลายสิบเท่า พอเขาได้อบอุ่นร่างกายก่อน การใช้พลังของกล้ามเนื้อมันก็จะดีขึ้น ทำให้ ร่างกายเรารับภาระที่หนักมากขึ้นได้เป็นอย่างดี

โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น  ข้อต่อ รวมไปถึงระบบหายใจและระบบไหลเวียนเลือดด้วย แถมยังช่วยเพิ่มความสามารถในการเล่นกีฬาได้ดีขึ้น หมายถึงว่า ในการเล่นกีฬานั้นๆ ได้อย่างคล่องแคล่ว ไม่ติดขัด จะลดปัญหาอาการบาดเจ็บ

อย่างที่บอกว่าเจ้าเส้นเอ็น ข้อต่อ ถ้าอยู่ๆเราออกกำลังกายแล้วไม่ได้ทำการ อบอุ่นร่างกาย มันจะบาดเจ็บก่อนเพื่อนเลย  ไม่ใช่แค่เส้นเอ็นกับข้อต่อนะคะยังเป็นกล้ามเนื้อต่างๆ อีกทั้งโยงไปถึงกระดูกด้วยที่จะบาดเจ็บหากเราไม่ทำการ warm up

แล้วก็ประเด็นสำคัญก็คือป้องกันภาวะหัวใจล้มเหลวหรือหัวใจวายหัวใจวายเฉียบพลัน บางคนเป็นนักกีฬาวอร์มร่างกายไม่ถึง แล้วก็ลงสนามแข่งขันทันที เหมือนที่เปรียบเทียบกับเครื่องยนต์ อยู่ๆเราเกียร์  กระชากวืดเดียวมาเกียร์ 4  ซึ่งมันไม่สามารถจะทำได้

ประโยชน์ของการอบอุ่นร่างกาย

ขั้นตอนการอบอุ่นร่างกาย คือการค่อย ๆ ใช้ร่างกาย จากการทำงานเบา ๆ แล้วค่อยเพิ่มความหนักของงานขึ้นไป

หลายๆคนก็น่าจะเคยได้ยินข่าวว่ามีนักกีฬาหัวใจวายตายเฉียบพลันในสนามแข่ง อย่างที่บอก การอบอุ่นร่างกาย คือการค่อยๆใช้ร่างกาย จากการทำงานเบาๆ แล้วค่อยเพิ่มความหนักของงานขึ้นไป เวลาเราอบอุ่นร่างกายก่อนที่เราจะเล่นกีฬาจะช่วยให้การหายใจดีขึ้น

คือ ร่างกายสามารถรับอากาศหรือออกซิเจนจากเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ได้ดี แต่ถ้า ถ้าเราไม่อบอุ่นร่างกายอยู่ๆเราไปฝึกซ้อมหรือแข่งขันกีฬาเลย ก็อาจจะเกิดอาการหอบเหนื่อย อาจจะจุก ได้ง่ายๆเพราะว่าเลือดนำออกซิเจนไปเลี้ยงไม่ทัน

ปอดของเรามันยังไม่ทันได้ขยายตัวเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานเลย ถ้าเราอบอุ่นร่างกายแล้ว ปอดของเราก็จะขยายตัว กล้ามเนื้อข้อต่อก็จะเคลื่อนไหวได้ดีหลังจากที่เราอบอุ่นร่างกายไปแล้วการหดตัวการยืดตัวการคลายตัวจะดีขึ้นมันเหมือนกับว่า

มันมีน้ำมันเครื่องไปหล่อลื่นแล้วประมาณนั้น จะทำให้เราฝึกซ้อมได้อย่างดีมีประสิทธิภาพเลยแล้วก็จะไม่เจ็บปวดกล้ามเนื้อ  ในส่วนของระบบประสาท ระบบประสาทก็คือการสั่งงานของสมองค่ะถ้าเราอบอุ่นร่างกายแล้วสมองเราก็จะสั่งงานได้ดีขึ้นนั่นเอง

ประโยชน์ของการอบอุ่นร่างกาย

ทำอะไรก็จะคล่อง ตอบสนองได้ทันเหมือนอย่างกูกูบอกว่าเราต้องมีสติเวลาดำน้ำ ถ้าเรายังไม่ได้อบอุ่นร่างกายเราอาจจะขาดสติได้แทนที่เราจะดำน้ำเป่าลม เราก็กลายเป็นกินน้ำเข้ามาในปากสำลักน้ำได้นะคะ   การอบอุ่นร่างกายยังเป็นการเพิ่มแรงจูงใจเหมือนประมาณว่าเพราะเราอบอุ่นร่างกายมาแล้ว

ร่างกายเรามันเริ่มหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีน ทำให้เรารู้สึกว่าวันนี้เราจะตั้งใจฝึกซ้อม พร้อมที่จะฝึกซ้อม พร้อมที่จะดำน้ำ พร้อมที่จะเป่าลม ทุกอย่างพร้อม เป็นผลดีในด้านจิตใจด้วยแล้วก็ช่วยปรับอารมณ์เราให้คลายความกังวล ในทุกๆสถานการณ์

คือ พร้อมที่จะสู้กับการฝึกซ้อม ช่วยให้การเผาผลาญพลังงานได้อย่างสมบูรณ์ ทำให้เผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น พลังงานที่เผาผลาญไปก็จะเป็นไขมัน เราก็จะเผาผลาญได้ดีขึ้น แล้วเราก็จะซ้อมได้นานขึ้น ไม่เหนื่อย ไม่หอบ เพราะว่าเราอบอุ่นร่างกายมาแล้ว

อันนี้ก็คือข้อดีนะคะของการที่เราทำการอบอุ่นร่างกายก่อนที่เราจะลงซ้อมลงฝึกว่ายน้ำหรือจะเป็นกีฬาอื่นๆก็ได้ ทุกๆกีฬา ทุกๆการซ้อม ทุกๆการแข่งขัน ควรที่จะอบอุ่นร่างกายให้พร้อมก่อนเสมอ โดยเฉพาะสำหรับคนที่จะทำการแข่งขัน

เดี๋ยวเราจะมาพูดถึงการ ขั้นตอนการอบอุ่นร่างกาย หรือ warm up ในน้ำเพื่อเป็นการปรับอุณหภูมิจากที่เราอยู่บนบกแล้วใช่ไหมคะ เพราะเราจะลงฝึกว่ายน้ำ ก่อนอื่นให้เราทำการล้างตัวก่อน เอาคราบเหงื่อ คราบสิ่งสกปรกที่มันอยู่ตามร่างกายเรา รวมไปถึงคราบความมันของไขมันที่มันจับอยู่บนผิวหนังหรือล้างโลชั่นต่าง ๆ ออก

การอบอุ่นร่างกาย

แต่เดี๋ยวนี้ครีมกันแดด มีหลายยี่ห้อที่มันไม่ละลายลงน้ำเขาจะเรียกว่ายังไง เดี๋ยวต้องไปหาข้อมูลก่อน ขอผ่านในส่วนของครีมกันแดดที่ไม่ทิ้งสารเคมีลงน้ำไปก่อนนะ  เอาเป็นว่าคราบความสกปรกต่างๆ รวมไปถึงคราบไขมัน จะได้ไม่ลงมาในน้ำ

ในสระว่ายน้ำ สมมติถ้ามีคนลงมาในสระว่ายน้ำ ที่แบบไม่อาบน้ำก่อนที่จะลงสระ บอกไว้เลยว่าไอ้คราบต่างๆความสกปรก มันก็จะลอยอยู่บนผิวน้ำ  ถึงแม้จะมีการทำความสะอาดในช่วงหลังปิดบริการ ด้วยการใช้คลอรีนก็ตาม มันก็ยังสกปรกอยู่นะ

เรามาพูดถึงเรื่องอบอุ่นร่างกายในน้ำต่อ ก็คืออาบน้ำเสร็จแล้ว เตรียมพร้อมที่จะลงน้ำกันแล้วใช่ไหม ร่างกายเราได้รับการปรับสภาพจากการอบอุ่นร่างกายบนบกมาแล้ว ต่อไปนี้จะมาเป็นการอบอุ่นร่างกายในน้ำ ในแบบฉบับของครูปุ้มค่ะ โดยส่วนใหญ่ที่จะให้ทำทุก ๆ คน

ชุดว่ายน้ำผู้หญิง

ก็คือ การนั่งขอบสระเตะขา เตะไปเรื่อยๆเลยโดย ถ้าเป็นเด็กก็จะให้นับ 1-100 ถ้าเป็นผู้ใหญ่ก็จะประมาณ 200-300 ครั้ง คุณก็เริ่มนับไปเรื่อยๆจนครบ แล้วเราก็เปลี่ยนท่า จากที่นั่งเตะขามาเป็นนอนคว่ำ แล้วก็เตะขา ก็เหมือนเดิมก็นับหนึ่งไปจนถึง 200 เอาง่ายๆเลย

ผู้ใหญ่จะเตะขา 200 ครั้ง และ เด็กเตะขา 100 ครั้ง มองง่ายๆในมุมของครูปุ้ม ก็คงเหมือนกับอัตราค่าใช้บริการสระว่ายน้ำราคาลงสระของเด็กจะถูกกว่า ในส่วนของงผู้ใหญ่จะแพงกว่า เพราะงั้น การอบอุ่นร่างกาย ด้วยการเตะขา ผู้ใหญ่จึงมีจำนวนเยอะครั้งกว่า

ท่าสุดท้ายของการเตะขาคือ ลงน้ำเอามือจับขอบสระเตะขาอีก 200 ครั้ง รวมเป็น 600 ครั้ง พอเสร็จแล้วให้เราดำน้ำ เป่าลม ถ้าคนที่ทำแบบฝึกหัดดำน้ำอมลมอยู่ก็ดำน้ำอมลมไว้แล้วขึ้นมาเป่าลมออกทางปากหายใจเข้าทางปากแต่ถ้าเป็นคนที่แบบฝึกหัดที่ 2การอบอุ่นร่างกาย

ในสิ่งที่คุณฝึกและคือหายใจทางปากหายใจออกทางปากใต้น้ำดำน้ำเป่าลมสำหรับผู้ที่ทำแบบฝึกหัดที่ 3 ก็หายใจเข้าทางปากเป่าลมออกทางจมูกดำน้ำเป่าลมแบนี้ 10 ครั้ง เสร็จแล้วอันดับที่ 5 คือให้คุณ เดินไปที่ขอบสระตรงน้ำตื้น ให้เราเดินไปเดินมาในฝั่งที่น้ำตื้น

เป็นการเตรียมพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจไปในตัวด้วย ไม่ว่าเด็กหรือผู้ใหญ่ คนที่กลัวน้ำ ก็คือคนที่กลัว ครูจะสังเกตคนที่มาเรียนว่า เราพร้อมที่จะสอนได้แล้วหรือยัง ถ้ายังปรับให้หายกลัว หรือตื่นเต้นไม่ได้ ครูต้องเข้าไปช่วยในจุดนี้

อาจจะให้จับมือครูในขณะที่อบอุ่นร่างกาย ทั้งการดำน้ำเป่าลม หรือการเดินไปเดินมาในเขตน้ำตื้น การที่มีครูอยู่ข้างๆ ผู้เรียนจะมีความมั่นใจเพิ่มมากขึ้นเป็นหลายเท่าตัว อย่างน้อยเค้าก็ไม่รู้สึกเดียวดาย แต่ในกรณีที่เรียนด้วยตนเอง ต้องทำใจกล้านะคะ อย่าไปกลัว

อย่างที่บอก เราดำน้ำ หรืออบอุ่นร่างกายในเขตที่น้ำตื้น ให้อยู่ชิดริมขอบสระไว้ ค่อยๆทำการอบอุ่นร่างกายไปเรื่อยๆ วนไปวนมา จนรู้สึกว่า ร่างกายและจิตใจของเราพร้อมที่จะเรียนรู้ในแล้วก็กลับเข้ามาสู่กระบวนการฝึก การเรียนว่ายน้ำ ได้เลยค่ะ

ก่อนที่เราจะเรียนว่ายน้ำ หรือลงว่ายน้ำเอง อยากให้ทุกคนได้ทำ การอบอุ่นร่างกาย ทั้งบนบกและในน้ำด้วยนะคะ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บทางกล้ามเนื้อ และป้องกันการเกิดตะคริวอีกด้วย อย่าลืมทำตามที่ครูปุ้มบอกด้วยนะคะ ขอบคุณมากที่ติดตามกัน เดี๋ยวพบกันใหม่ในเรื่องต่างๆที่เกี่ยวกับการว่ายน้ำ ขอบคุณที่อ่านจนจบ เราสนับสนุนให้ทุกคนรักการอ่านค่ะ สวัสดีค่ะ

ติดตามวิดีโอเทคนิคสอนการว่ายน้ำ ได้ที่ facebook ว่ายน้ำกับครูโน็ต กับครูปุ้ม