Cool Down (คูลดาวน์) หลังว่ายน้ำเสร็จ [12]

Cool Down ( คูลดาวน์ ) หลังว่ายน้ำเสร็จ ช่วยอะไรได้บ้าง

สวัสดีค่ะ มาเจอกับครูปุ้มอีกแล้ว ในช่วงของการสอนว่ายน้ำแบบออนไลน์ ผ่านทางตัวหนังสือ และหาดูครูปุ้ม สอนว่ายน้ำ แบบเป็นขั้นเป็นตอน ได้จาก ช่องว่ายน้ำกับครูโน้ต และครูปุ้ม

ทาง YouTube เลยจ้า เมื่อครั้งที่แล้วนั้น เราได้พูดคุยกันถึงเรื่อง การวอร์อัพ การอบอุ่นร่างกาย ก่อนที่จะลงน้ำ หรือออกกำลังใด ๆ ก็ตาม ควรทำอะไรบ้าง เพื่อเตรียมความพร้อม

ในทุก ๆ ส่วนของร่างกายไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อมัดใหญ่ กล้ามเนื้อมัดเล็ก เส้นเอ็น ข้อต่อ รวมไปถึง การปรับสภาพทางอารมณ์ ให้พร้อมที่จะออกกำลังกาย แล้วก็อื่น ๆ หาอ่านได้

ตอน การอบอุ่นร่างกาย การวอร์มอัพ สิ่งสำคัญก่อนออกกำลังกาย และในส่วนของวันนี้ เราจะมาเรียนรู้อีก 1 เรื่อง ที่ควรทำ ควรปฏิบัติ หลังจากที่เราออกกำลังกาย หรือว่ายน้ำเสร็จ

เป่าลม Cool Down

อะไรคือ Cool Down

ก่อนที่จะขึ้นจากสระ เราควรทำอะไรบ้าง เพื่อให้ร่างกายเรารู้สึกดีขึ้น หลังจากที่เหนื่อย เมื่อยล้า จากการเรียนว่ายน้ำ หรือการไปการออกกำลังกายแล้วนั่นเอง

เรื่องที่ครูปุ้มจะมาพูดถึง คือเรื่องการ Cool Down คือ การเคลื่อนไหวเบา ๆ หลังจากที่เราออกกำลังกายเสร็จแล้ว เพื่อเป็นการทำให้ร่างกายของเรา เย็นลง

ถึงใช้คำว่า Cool Down เย็น ๆ ช้า ๆ เย็นลง อย่างช้า ๆ ซึ่งบางคน / หลาย ๆ คน เลย อาจจะใช้คำว่า “Warm Down” << คำนี้ ฟังแล้วเหมือนตรงกันข้ามกับคำว่า Warm up ไง

ครูบางคนใช้คำว่า Warm up นะ แต่สำหรับตัวครูปุ้มเอง ชินกับคำว่า คลูดาวน์ มากกว่า หลังจากที่เราว่ายน้ำเสร็จ ควรมีการลดความเหนื่อยล้า หลังจากออกกำลังกาย

ทำให้ร่างกายปรับจากที่เหนื่อยมาก ๆ ล้ากล้ามเนื้อมาก ๆ ให้ค่อย ๆ ผ่อนคลายลง เพื่อลดสภาวะของร่างกาย อธิบายง่าย ๆ คือ Cool Down  เป็นการปรับสภาพร่างกาย

จากที่ออกกำลังกายหนัก ๆ การใช้กล้ามเนื้อที่ต่อเนื่องมา ให้ค่อย ๆ ผ่อนคลายลง ค่อย ๆ ลดภาระของกล้ามเนื้อ ให้ ให้รู้สึกสบาย หลังจากที่เราเรียนว่ายน้ำ เสร็จเรียบร้อยแล้ว

เป็นเรื่องจำเป็น ที่จะต้องฝึกให้ติดเป็นนิสัย จะดีมาก ๆ เลย เมื่อเราออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นว่ายน้ำ หรือกีฬาใด ๆ

cool down ดำน้ำ

ร่างกายจะสร้าง กรดแลคติคขึ้นมา เจ้ากรดตัวนี้จะทำให้เรา ปวดเมื่อย ตามเนื้อตามตัวของเรา เมื่อยล้าเส้นสายยึดตึง เพราะว่ากรดแลคติก คือ ของเสียที่เกิดจากการใช้งาน

ใช้พลังงาน จากร่างกายเรานั่นเอง หากเราออกกำลังกายเสร็จแล้ว ทางที่ดีควรทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพื่อเป็นการสร้างและนำกรดแลคติคไปใช้งาน ทำได้ไม่ยาก

แต่ส่วนใหญ่ ที่ไม่ค่อยทำ เพราะขี้เกียจ นั่นเอง เวลาทำ Cool Down ควรสูดลมหายใจ ลึก ๆ และยืดกล้ามเนื้อ ไปเรื่อย ๆ จนกว่า ชีพจร หรือการเต้น ของหัวใจ จะกลับมา

เป็นปกติ แล้วค่อยพัก ในส่วนของครูปุ้ม สิ่งที่จะให้ เด็ก ๆ ลูกศิษย์ ที่มาเรียนว่ายน้ำ ฝึกหลังจากที่เรียนเสร็จแล้ว คือ การดำน้ำเป่าลม แบบช้า ๆ ดำน้ำ เป่าลมออก ช้า ๆ ค่อย ๆ

ผ่อนลมหายใจ ออกทางจมูกหรือปาก ไปเรื่อย ๆ แล้วขึ้นมาหายใจ ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ ประมาณ 10 ครั้ง แล้วพัก 1 – 2 นาที แล้วทำอีก 10 ครั้ง เพื่อเป็นการปรับร่างกาย

ให้ผ่อนคลาย แล้วตามด้วย การเดินในน้ำ ช้า ๆ เป็นการทำให้ร่างกายสบาย ให้เดินไป – เดินกลับ จนร่างกายหายเหนื่อย หัวใจเต้นเป็นปกติ แต่ถ้าเด็ก ๆ ลูกศิษย์ คนไหน

ว่ายได้แล้ว จะให้นอนลอยตัว แบบปลาดาวคว่ำ ปล่อยตัวให้สบาย ไปบนผิวน้ำ ผ่อนคลายร่างกาย พร้อมปรับลมหายใจ ทำไปเรื่อย ๆ จนหายเหนื่อย หัวใจกลับมาเต้น ในระดับที่ปกติ

ลอยตัว cool down

จึงขึ้นจากสระว่ายน้ำได้ ในการดำน้ำ เป่าลม เพื่อคูลดาวน์ต้องทำแบบช้า ๆ ขึ้นมาหายใจเข้า ให้เต็มปอด พอก้มหน้าลงน้ำ เป่าลมออก ค่อย ๆ เป่าออก ไปเรื่อย ๆ ไปช้า ๆ

อย่ารีบ ย้ำเสมอ อย่ารีบ ถ้าเราทำเร็ว ขึ้นมาหายใจยังไม่เต็มที่ และรีบลงไปเป่าลมออก ยิ่งทำเร็ว จะยิ่งเหนื่อย แทนที่จะปรับร่างกายให้หัวใจเต้นช้าลง กลายเป็นว่า ยังเหนื่อย อยู่เหมือนเดิม

เหมือนตอนฝึก จะไม่มีประโยชน์อะไรเลย บางคน หลังจากว่ายน้ำเสร็จ จะเดินรอบสระว่ายน้ำ ช้า ๆ ประมาณ 2 – 3 รอบ เพื่อช่วยปรับร่างกาย ให้สู่สภาพปกติ ได้เช่นกัน ควรใช้เวลาในการ

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ อย่างน้อย ประมาณ 5 นาที เป็นอย่างต่ำ หรืออาจจะใช้การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ข้อต่อต่าง ๆ เพิ่มเข้าไปด้วย จะยิ่งดีมากขึ้นการที่ให้ปรับในเรื่องของลมหายใจ

ด้วยการดำน้ำ เป่าลม เพราะว่า กรดแลคติก ที่ส่งผลให้กล้ามเนื้อของเราเมื่อยล้านั้น จะสลายตัวไปได้ต่อเมื่อ กล้ามเนื้อมีออกซิเจน ไปหล่อเลี้ยงได้อย่างเพียงพอ

คูลดาวน์ ไม่พอ ส่งผลอย่างไร

แต่ถ้าเราผ่อนคลายไม่พอ สิ่งแรก ที่เราจะได้รับ คือ การปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อ เมื่อยล้าสุด ๆ ไปเลยแหละ ยิ่งถ้าเราซ้อมว่ายน้ำหนักเท่าไหร่

ยิ่งจะเมื่อยมาก ถ้าไม่ได้รับ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ อย่างเพียงพอ เจ้ากรดแลคติก ที่เป็นของเสีย จะสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ พอเราขึ้นจากสระว่ายน้ำ กลับไปถึงบ้าน

เวลาที่นอนหลับ สนิท ๆ อาจจะได้รับความเจ็บปวด ที่น่อง หรือ ปลายนิ้ว จากอาการตะคริวก็ได้ เนื่องจากกรดแลคติกสะสมไว้ จนร่างกายรับไม่ไหว มีรุ่นพี่ที่เป็นนักกีฬา

เคยบอกว่า เวลาที่เรา คูลดาวน์ Cool Down ไม่พอ พอเรานอนหลับ จะรู้สึกคล้าย ๆ ผีอำ ขยับไม่ได้เลย สมัยที่ครูปุ้ม เป็นนักกีฬาว่ายน้ำ นอน ๆ อยู่ๆลุกขึ้นมาโอดโอย ตะคริวกินที่น่องบ่อย ๆ

เพราะว่าขี้เกียจทำ  อาจใช้เวลาทำน้อยไป จนกล้ามเนื้อไม่รู้สึกถึงการผ่อนคลายใด ๆ เลย แต่ถ้าร่างกายของเรานั้น ได้ผ่อนคลายเต็มที่

การลอยตัว

ไม่เหนื่อย ไม่เมื่อยล้า เราจะรู้สึกดี กระปรี้กระเป่า ไม่ปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อ ร่างกายจะขับกรดแลคติกออกไป พอไม่มีกรด กล้ามเนื้อของเรา จะได้รับการดูแล

ดังนั้น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ก็จะช่วยให้ร่างกายเราสบาย ไม่ตึง ไม่เมื่อย อารมณ์เราก็จะดี  และผ่อนคลาย  สามารถฝึกซ้อมได้อย่างสบายใจ

เสื้อว่ายน้ำแขนยาว กันUV

พอเรากลับมาถึงบ้านแล้วอาจจะทานเครื่องดื่ม หรืออาหาร เพื่อช่วยเพิ่มไกลโคเจนในร่างกายด้วย แล้วเจ้าไกลโคเจน คืออะไร มีประโยชน์อะไร ไกลโคเจน คือ แหล่งพลังงานสะสมของร่างกาย

โดยสะสมผ่านทางอาหารที่เรากิน ในกลุ่มของคาร์โบไฮเดรต ข้าว, แป้ง, เผือก, มัน, ก๋วยเตี๋ยว และ ขนมปัง เมื่อร่างกายของเรา เคลื่อนไหว ทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่น วิ่ง เดิน ว่ายน้ำ

หรือออกกำลังกายอื่น ๆ ร่างกาย จะดึงเอามาใช้ หล่อเลี้ยงร่างกาย สมอง และเซลล์ต่าง ๆ แต่ถ้าเราออกกำลังกาย ในแบบแอโรบิก ทำแบบเรื่อย ๆ ไม่ได้รีบเร่ง ร่างกายเรา

จะนำเอาไขมัน ที่สะสมอยู่ มาใช้ด้วยเช่นกัน หลังจากที่เราเรียนว่ายน้ำเสร็จ หรือออกกำลังด้วยการว่ายน้ำเสร็จ หรือออกกำลังกายใด ๆ ก็ตาม เมื่อเสร็จแล้ว ทุกคนอย่าลืม

ที่จะทำคูลดาวน์ Cool Down ด้วยนะจ๊ะ ครูอยากให้ทุกคน ไม่ปวด ไม่เมื่อย หรือมี อาการตะคริวขึ้นน่อง หรือเจ็บปลายนิ้วเท้า ในช่วงเวลานอน อยากให้ทุกคนทำให้ชิน ให้ติดเป็นนิสัย

ตะคริว

เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ ที่จะเกิดขึ้นทางกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เส้นเอ็น รวมไปถึง ป้องกันการเกิดตะคริวตอนนอน จะได้นอนหลับสนิทด้วย และที่สำคัญ อย่าลืมทานอาหาร

ให้ครบ 5 หมู่ด้วย เพื่อให้ร่างกาย นำอาหารไปซ่อมแซม ไปบำรุง กล้ามเนื้อ และส่วนต่าง ๆ ภายในร่างกายเรา อย่าลืม ทำตามที่ครูปุ้มบอกด้วยนะ ขอบคุณมาก ที่ติดตามกัน

เดี๋ยวพบกันใหม่ ในเรื่องต่าง ๆ ที่เกี่ยวกับการว่ายน้ำ ขอบคุณที่อ่านจนจบ เราสนับสนุนให้ทุกคนรักการอ่าน ขอให้มีความสุข และสนุกกับการว่ายน้ำ วันนี้ ไปก่อนนะ Bye – Bye

ติดตามเทคนิคการว่ายน้ำ แบบต่าง ๆ  ได้ที่ facebook ว่ายน้ำกับครูโน็ต กับครูปุ้ม