Cool Down (คูลดาวน์) หลังว่ายน้ำเสร็จ [12]
Cool Down ( คูลดาวน์ ) หลังว่ายน้ำเสร็จ ช่วยอะไรได้บ้าง
สวัสดีค่ะ มาเจอกับครูปุ้มอีกแล้ว ในช่วงของการสอนว่ายน้ำแบบออนไลน์ ผ่านทางตัวหนังสือ และหาดูครูปุ้ม สอนว่ายน้ำ แบบเป็นขั้นเป็นตอน ได้จาก ช่องว่ายน้ำกับครูโน้ต และครูปุ้ม
ทาง YouTube เลยจ้า เมื่อครั้งที่แล้วนั้น เราได้พูดคุยกันถึงเรื่อง การวอร์อัพ การอบอุ่นร่างกาย ก่อนที่จะลงน้ำ หรือออกกำลังใด ๆ ก็ตาม ควรทำอะไรบ้าง เพื่อเตรียมความพร้อม
ในทุก ๆ ส่วนของร่างกายไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อมัดใหญ่ กล้ามเนื้อมัดเล็ก เส้นเอ็น ข้อต่อ รวมไปถึง การปรับสภาพทางอารมณ์ ให้พร้อมที่จะออกกำลังกาย แล้วก็อื่น ๆ หาอ่านได้
ตอน การอบอุ่นร่างกาย การวอร์มอัพ สิ่งสำคัญก่อนออกกำลังกาย และในส่วนของวันนี้ เราจะมาเรียนรู้อีก 1 เรื่อง ที่ควรทำ ควรปฏิบัติ หลังจากที่เราออกกำลังกาย หรือว่ายน้ำเสร็จ
อะไรคือ Cool Down
ก่อนที่จะขึ้นจากสระ เราควรทำอะไรบ้าง เพื่อให้ร่างกายเรารู้สึกดีขึ้น หลังจากที่เหนื่อย เมื่อยล้า จากการเรียนว่ายน้ำ หรือการไปการออกกำลังกายแล้วนั่นเอง
เรื่องที่ครูปุ้มจะมาพูดถึง คือเรื่องการ Cool Down คือ การเคลื่อนไหวเบา ๆ หลังจากที่เราออกกำลังกายเสร็จแล้ว เพื่อเป็นการทำให้ร่างกายของเรา เย็นลง
ถึงใช้คำว่า Cool Down เย็น ๆ ช้า ๆ เย็นลง อย่างช้า ๆ ซึ่งบางคน / หลาย ๆ คน เลย อาจจะใช้คำว่า “Warm Down” << คำนี้ ฟังแล้วเหมือนตรงกันข้ามกับคำว่า Warm up ไง
ครูบางคนใช้คำว่า Warm up นะ แต่สำหรับตัวครูปุ้มเอง ชินกับคำว่า คลูดาวน์ มากกว่า หลังจากที่เราว่ายน้ำเสร็จ ควรมีการลดความเหนื่อยล้า หลังจากออกกำลังกาย
ทำให้ร่างกายปรับจากที่เหนื่อยมาก ๆ ล้ากล้ามเนื้อมาก ๆ ให้ค่อย ๆ ผ่อนคลายลง เพื่อลดสภาวะของร่างกาย อธิบายง่าย ๆ คือ Cool Down เป็นการปรับสภาพร่างกาย
จากที่ออกกำลังกายหนัก ๆ การใช้กล้ามเนื้อที่ต่อเนื่องมา ให้ค่อย ๆ ผ่อนคลายลง ค่อย ๆ ลดภาระของกล้ามเนื้อ ให้ ให้รู้สึกสบาย หลังจากที่เราเรียนว่ายน้ำ เสร็จเรียบร้อยแล้ว
เป็นเรื่องจำเป็น ที่จะต้องฝึกให้ติดเป็นนิสัย จะดีมาก ๆ เลย เมื่อเราออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นว่ายน้ำ หรือกีฬาใด ๆ
ร่างกายจะสร้าง กรดแลคติคขึ้นมา เจ้ากรดตัวนี้จะทำให้เรา ปวดเมื่อย ตามเนื้อตามตัวของเรา เมื่อยล้าเส้นสายยึดตึง เพราะว่ากรดแลคติก คือ ของเสียที่เกิดจากการใช้งาน
ใช้พลังงาน จากร่างกายเรานั่นเอง หากเราออกกำลังกายเสร็จแล้ว ทางที่ดีควรทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพื่อเป็นการสร้างและนำกรดแลคติคไปใช้งาน ทำได้ไม่ยาก
แต่ส่วนใหญ่ ที่ไม่ค่อยทำ เพราะขี้เกียจ นั่นเอง เวลาทำ Cool Down ควรสูดลมหายใจ ลึก ๆ และยืดกล้ามเนื้อ ไปเรื่อย ๆ จนกว่า ชีพจร หรือการเต้น ของหัวใจ จะกลับมา
เป็นปกติ แล้วค่อยพัก ในส่วนของครูปุ้ม สิ่งที่จะให้ เด็ก ๆ ลูกศิษย์ ที่มาเรียนว่ายน้ำ ฝึกหลังจากที่เรียนเสร็จแล้ว คือ การดำน้ำเป่าลม แบบช้า ๆ ดำน้ำ เป่าลมออก ช้า ๆ ค่อย ๆ
ผ่อนลมหายใจ ออกทางจมูกหรือปาก ไปเรื่อย ๆ แล้วขึ้นมาหายใจ ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ ประมาณ 10 ครั้ง แล้วพัก 1 – 2 นาที แล้วทำอีก 10 ครั้ง เพื่อเป็นการปรับร่างกาย
ให้ผ่อนคลาย แล้วตามด้วย การเดินในน้ำ ช้า ๆ เป็นการทำให้ร่างกายสบาย ให้เดินไป – เดินกลับ จนร่างกายหายเหนื่อย หัวใจเต้นเป็นปกติ แต่ถ้าเด็ก ๆ ลูกศิษย์ คนไหน
ว่ายได้แล้ว จะให้นอนลอยตัว แบบปลาดาวคว่ำ ปล่อยตัวให้สบาย ไปบนผิวน้ำ ผ่อนคลายร่างกาย พร้อมปรับลมหายใจ ทำไปเรื่อย ๆ จนหายเหนื่อย หัวใจกลับมาเต้น ในระดับที่ปกติ
จึงขึ้นจากสระว่ายน้ำได้ ในการดำน้ำ เป่าลม เพื่อคูลดาวน์ต้องทำแบบช้า ๆ ขึ้นมาหายใจเข้า ให้เต็มปอด พอก้มหน้าลงน้ำ เป่าลมออก ค่อย ๆ เป่าออก ไปเรื่อย ๆ ไปช้า ๆ
อย่ารีบ ย้ำเสมอ อย่ารีบ ถ้าเราทำเร็ว ขึ้นมาหายใจยังไม่เต็มที่ และรีบลงไปเป่าลมออก ยิ่งทำเร็ว จะยิ่งเหนื่อย แทนที่จะปรับร่างกายให้หัวใจเต้นช้าลง กลายเป็นว่า ยังเหนื่อย อยู่เหมือนเดิม
เหมือนตอนฝึก จะไม่มีประโยชน์อะไรเลย บางคน หลังจากว่ายน้ำเสร็จ จะเดินรอบสระว่ายน้ำ ช้า ๆ ประมาณ 2 – 3 รอบ เพื่อช่วยปรับร่างกาย ให้สู่สภาพปกติ ได้เช่นกัน ควรใช้เวลาในการ
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ อย่างน้อย ประมาณ 5 นาที เป็นอย่างต่ำ หรืออาจจะใช้การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ข้อต่อต่าง ๆ เพิ่มเข้าไปด้วย จะยิ่งดีมากขึ้นการที่ให้ปรับในเรื่องของลมหายใจ
ด้วยการดำน้ำ เป่าลม เพราะว่า กรดแลคติก ที่ส่งผลให้กล้ามเนื้อของเราเมื่อยล้านั้น จะสลายตัวไปได้ต่อเมื่อ กล้ามเนื้อมีออกซิเจน ไปหล่อเลี้ยงได้อย่างเพียงพอ
คูลดาวน์ ไม่พอ ส่งผลอย่างไร
แต่ถ้าเราผ่อนคลายไม่พอ สิ่งแรก ที่เราจะได้รับ คือ การปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อ เมื่อยล้าสุด ๆ ไปเลยแหละ ยิ่งถ้าเราซ้อมว่ายน้ำหนักเท่าไหร่
ยิ่งจะเมื่อยมาก ถ้าไม่ได้รับ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ อย่างเพียงพอ เจ้ากรดแลคติก ที่เป็นของเสีย จะสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ พอเราขึ้นจากสระว่ายน้ำ กลับไปถึงบ้าน
เวลาที่นอนหลับ สนิท ๆ อาจจะได้รับความเจ็บปวด ที่น่อง หรือ ปลายนิ้ว จากอาการตะคริวก็ได้ เนื่องจากกรดแลคติกสะสมไว้ จนร่างกายรับไม่ไหว มีรุ่นพี่ที่เป็นนักกีฬา
เคยบอกว่า เวลาที่เรา คูลดาวน์ Cool Down ไม่พอ พอเรานอนหลับ จะรู้สึกคล้าย ๆ ผีอำ ขยับไม่ได้เลย สมัยที่ครูปุ้ม เป็นนักกีฬาว่ายน้ำ นอน ๆ อยู่ๆลุกขึ้นมาโอดโอย ตะคริวกินที่น่องบ่อย ๆ
เพราะว่าขี้เกียจทำ อาจใช้เวลาทำน้อยไป จนกล้ามเนื้อไม่รู้สึกถึงการผ่อนคลายใด ๆ เลย แต่ถ้าร่างกายของเรานั้น ได้ผ่อนคลายเต็มที่
ไม่เหนื่อย ไม่เมื่อยล้า เราจะรู้สึกดี กระปรี้กระเป่า ไม่ปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อ ร่างกายจะขับกรดแลคติกออกไป พอไม่มีกรด กล้ามเนื้อของเรา จะได้รับการดูแล
ดังนั้น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ก็จะช่วยให้ร่างกายเราสบาย ไม่ตึง ไม่เมื่อย อารมณ์เราก็จะดี และผ่อนคลาย สามารถฝึกซ้อมได้อย่างสบายใจ
[WD_Button id=2952]
พอเรากลับมาถึงบ้านแล้วอาจจะทานเครื่องดื่ม หรืออาหาร เพื่อช่วยเพิ่มไกลโคเจนในร่างกายด้วย แล้วเจ้าไกลโคเจน คืออะไร มีประโยชน์อะไร ไกลโคเจน คือ แหล่งพลังงานสะสมของร่างกาย
โดยสะสมผ่านทางอาหารที่เรากิน ในกลุ่มของคาร์โบไฮเดรต ข้าว, แป้ง, เผือก, มัน, ก๋วยเตี๋ยว และ ขนมปัง เมื่อร่างกายของเรา เคลื่อนไหว ทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่น วิ่ง เดิน ว่ายน้ำ
หรือออกกำลังกายอื่น ๆ ร่างกาย จะดึงเอามาใช้ หล่อเลี้ยงร่างกาย สมอง และเซลล์ต่าง ๆ แต่ถ้าเราออกกำลังกาย ในแบบแอโรบิก ทำแบบเรื่อย ๆ ไม่ได้รีบเร่ง ร่างกายเรา
จะนำเอาไขมัน ที่สะสมอยู่ มาใช้ด้วยเช่นกัน หลังจากที่เราเรียนว่ายน้ำเสร็จ หรือออกกำลังด้วยการว่ายน้ำเสร็จ หรือออกกำลังกายใด ๆ ก็ตาม เมื่อเสร็จแล้ว ทุกคนอย่าลืม
ที่จะทำคูลดาวน์ Cool Down ด้วยนะจ๊ะ ครูอยากให้ทุกคน ไม่ปวด ไม่เมื่อย หรือมี อาการตะคริวขึ้นน่อง หรือเจ็บปลายนิ้วเท้า ในช่วงเวลานอน อยากให้ทุกคนทำให้ชิน ให้ติดเป็นนิสัย
เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ ที่จะเกิดขึ้นทางกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เส้นเอ็น รวมไปถึง ป้องกันการเกิดตะคริวตอนนอน จะได้นอนหลับสนิทด้วย และที่สำคัญ อย่าลืมทานอาหาร
ให้ครบ 5 หมู่ด้วย เพื่อให้ร่างกาย นำอาหารไปซ่อมแซม ไปบำรุง กล้ามเนื้อ และส่วนต่าง ๆ ภายในร่างกายเรา อย่าลืม ทำตามที่ครูปุ้มบอกด้วยนะ ขอบคุณมาก ที่ติดตามกัน
เดี๋ยวพบกันใหม่ ในเรื่องต่าง ๆ ที่เกี่ยวกับการว่ายน้ำ ขอบคุณที่อ่านจนจบ เราสนับสนุนให้ทุกคนรักการอ่าน ขอให้มีความสุข และสนุกกับการว่ายน้ำ วันนี้ ไปก่อนนะ Bye – Bye
ติดตามเทคนิคการว่ายน้ำ แบบต่าง ๆ ได้ที่ facebook ว่ายน้ำกับครูโน็ต กับครูปุ้ม
