สร้างเอว S แบบง่าย ๆ 6 ท่า ไม่ต้องเข้ายิม มีท่าไหนบ้าง ไปดูกัน

วันนี้แม่หมีจะพามา สร้างเอว S ไปพร้อม ๆ กันนะทุกคน 10 ท่าต่อไปนี้ คือการบริหารหน้าท้อง ให้กระชับ ดูมีส่วนเว้าส่วนโค้ง แต่ไม่ใช่การสร้างหุ่นแบบ S-Line Body

ที่เป็นเทรนมาจากเกาหลีนะ ความคิดส่วนตัวของเรา มันทำยากนะ  และในบางกรณี คนที่อ้วนมาก ๆ มาก่อน ตอนอ้วนหน้าอกใหญ่ ดูม ๆ เลยทีเดียว แต่พอเริ่มผอม

กลายเป็นว่าหน้าอกเล็กลงกว่าเดิมเยอะเลย เพราะไขมันที่หน้าอกหายไปนั่นเอง เหตุการณ์แบบนี้ เราเองเคยเป็น เราว่าการที่ร่างกายไม่ต้องผอมเพรียวมากมาย

แต่หุ่นดูดี เอวเป็นเอว สะโพกแน่น ๆ น่าจะดูดีกว่าผอมแบบเหี่ยว ๆ มั้ย ไม่ต้องฝืนตัวเองจนเกินไป แต่เรื่องหุ่นมันแล้วแต่คนชอบนะ อย่างเราชอบทรงของ คิม คาร์เดเชียน

เรามองดูว่ามันมีเสน่ห์ดี มีความเย้ายวน ดึงดูด และเวลาใส่เสื้อผ้าเข้ารูป มันโอเคมากเลย แต่ถ้าคนชอบหุ่นเป๊ะ ปัง ตัวบางเล็ก แบบใหม่ ดาวิกา หรือ มินอา วงค์ AOA หรือ

โรเซ่ Blackpink หุ่นแบบนี้แม่หมีว่าอาจต้องพึ่งพาเทรนเนอร์ส่วนตัวซักหน่อย ให้ช่วยแนะนำเรื่องการออกกำลังกายและคอยดูแลเรื่องอาหารการกิน เพราะหุ่นเค้าลีนมาก ๆ

ใครชอบแบบไหน ให้ลองดูดารานางแบบคนที่เราชอบ ออกกำลังกายดูนะ เค้ามีแนะนำไว้หลายคน ว่าทำท่าอะไรบ้าง แต่สำหรับในวันนี้ มาออกกำลังกายด้วยตัวเองแบบง่าย ๆ กันเถอะ

หุ่นคิมกับหุ่นใหม่ดาวิกา

ฟิตกล้ามเนื้อหน้าท้อง สร้างเอว S กันเถอะ

เพื่อน ๆ รู้มั้ยว่า กล้ามเนื้อหน้าท้องมีอยู่ด้วยกัน 4 ส่วน ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญมาก ถ้าเราฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง 4 ส่วนนี้ให้แข็งแรง เราจะลดอาการปวดหลังได้ดี ช่วยในการปรับปรุงท่ายืนให้ดีขึ้น ช่วยสร้างความสมดุลกับร่างกาย มาดูกันว่ากล้ามเนื้อหน้าท้อง 4 มัดใหญ่ ๆ ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้ออะไรบ้าง

Rectus Abdominis

กล้ามเนื้อส่วนนี้อยู่ด้านหน้าและเป็นชั้นนอกสุด ถือว่าเป็นส่วนที่สำคัญ ใครอยากได้ Six Pack สวย ๆ ต้องปั้นส่วนนี้หนัก ๆ เลย หน้าที่หลัก ๆ ของส่วนนี้คือ ใช้ในการงอตัว อย่างเช่น ตอนที่เราออกกำลังกายด้วยท่า Sit Up นั่นเอง

External Oblique

กล้ามเนื้อในส่วนนี้คือกล้ามเนื้อด้านข้างของหน้าท้องนั่นเอง จะอยู่ช่วงซี่โครงพาดเฉียง ๆ ไปทางเชิงกราน หน้าที่หลัก ๆ ของกล้ามเนื้อมัดนี้คือ ใช้ในการบิดตัวหรือเอียงลำตัวหรืองอตัวด้านข้าง อย่างเช่น ตอนที่เราบิดเอวซ้าย – ขวา นั่นเอง

Internal Oblique

กล้ามเนื้อส่วนนี้ เป็นส่วนที่อยู่ด้านข้างที่อยู่ตรงกันข้ามกับ External Oblique แต่มีขนาดที่เล็กกว่า แต่เป็นกล้ามเนื้อที่มีประโยชน์มาก เพราะช่วยสร้างความมั่นคงให้กับแกนกลางลำตัว

Transverse Abdominis

กล้ามเนื้อมัดนี้อยู่ลึกที่สุดในบรรดาทั้งหมดที่กล่าวมาเลย ตำแหน่งของมัดนี้ พาดขวางกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด เหมือนเป็นเข็มขัดที่ทำให้หน้าท้องกระชับ สร้างความมั่นคงให้กับแกนกลางทั้งหมดเลย ถ้าใครเป็นสายโยคะ ครูสอนมักจะพูดถึงกล้ามเนื้อมัดนี้บ่อยมาก

ภาวะขาดน้ำ อันตรายมากกว่าที่คิด

abdominal muscles กล้ามเนื้อหน้าท้อง สร้างเอว S

6 ท่า สร้างเอว S ด้วยตัวเอง

6 ท่าที่เรานำมาแนะนำในครั้งนี้ นอกจากจะสร้างเอวให้มีส่วนเว้าส่วนโค้งแล้วนั้น ยังช่วยทำให้ร่างกายของเราแข็งแรงอีกด้วย โดยเฉพาะในส่วนของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ผู้หญิงหลาย ๆ คนที่มีอาการปวดหลังเวลาเดินหรือยืนนาน ๆ ควรทำตาม 6 ท่านี้ได้เลย จะช่วยสร้างให้แกนกลางลำตัวแข็งแรง ลดอาการปวดหลังได้ดีทีเดียว มาเริ่มกันเลยนะทุกคน

ท่าที่ 1 Elbow Plank

เป็นท่าแพลงก์แบบต่ำ แต่ถ้าใครทำ Elbow Plank ไม่ไหว ให้เปลี่ยนเป็น high Plank แทนได้ในช่วงแรก พอเริ่มแข็งแรงแล้วค่อยเปลี่ยนมาเป็น Elbow Plank

ควรทำค้างไว้ประมาณ 45 วินาที – 1 นาที จำนวน 3 – 5 เซต เอาที่เราสะดวกทำ อย่าก้มตัวมากเกินไป ก้นอย่าโด่งมาก ให้ลำตัวขนาดไปกับพื้น ทำท่าให้ถูกต้อง

เกร็งหน้าท้องนะ เราจะได้ประสิทธิภาพในการทำ ท่านี้จะได้ในส่วนของกล้ามเนื้อแขนด้านหลังและในส่วนของแกนกลางลำตัว แข็งแรงแน่นอน

Elbow Plank ออกกำลังกายให้เอวเล็ก

ท่าที่ 2 Plank Lateral

เป็นท่าแพลงก์ด้านข้าง ใครจะทำตะแคงแล้วค้างนิ่ง ๆ ไว้สามารถทำได้ แต่ถ้าอยากได้แบบหนัก ๆ ให้ขยับสะโพสขึ้น – ลง ประมาณ 15 – 20 ครั้ง จำนวน 3 – 5 เซต

เบิร์นดีมาก ๆ ถ้าใครไหว ยกสะโพกขึ้นให้สูงไว้ สร้างเอว S ได้แน่นอน ท่านี้จะได้ในส่วนของเอวด้านข้างและกล้ามเนื้อแขน แรก ๆ อาจจะทำยากหน่อย ฝึกกันไปเรื่อย ๆ นะ

Plank Lateral ท่าออกกำลังกายสร้างเอว S

ท่าที่ 3 Reverse Crunch

เป็นท่าที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง และช่วยในการลดพุงได้ดี นอนหงาย มือคว่ำลง ตั้งเข่าและยกเท้าขึ้นให้ห่างจากพื้นเล็กน้อย และให้ดึงหัวเข่าเข้าหาหน้าอก

ให้สะโพกลอยพ้นพื้น ยกสะโพกและเข่าเข้าหาลำตัว จะได้เป็นการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค้างไว้แป๊บหนึ่ง และค่อย ๆ นำเข่าลงกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น แต่ไม่ให้เท้าลงถึงพื้นนะ

ทำ 15 ครั้ง จำนวน 3 – 5 เซต จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ประชับช่วงต้นขา สะโพก ก้นได้เป็นอย่างดี แถมได้ในช่วงของปีกหลังหรือไหล่ด้านหลังอีกด้วย

Reverse Crunch เอว S หุ่นนางแบบ ออกกำลังกาย

ท่าที่ 4 Bicycle Crunches

ท่านี้คือ จักรยานอวกาศ เอ๊ย จักรยานอากาศ ท่าที่สาว ๆ หลายคนชอบทำเวลาว่าง ๆ เพราะว่าช่วยยุบไขมันได้เป็นอย่างดีทีเดียว ให้เอามือ 2 ข้างยกไว้ข้าง ๆ หู ถ้าบางคน

เกร็งไว้ไม่ไหว ให้เอามือประคองหัวไว้ได้ นอนหงายให้ยกเข่ามาแตะที่ข้อศอก ทำสลับข้างกัน 20 – 30 ครั้ง จำนวน 3 – 5 เซต  อย่าลืมว่าต้องเกร็งท้องให้ดีนะ

ถ้าไม่เกร็งกล้ามเนื้อให้ถูกจุด หรือโฟกัสผิดที่ เราจะปวดคอ บ่า ไหล่ แทนได้ ท่านี้จะได้ในส่วนของหน้าท้อง ต้นขาและกล้ามเนื้อหลัง

Bicycle Crunches เอว S

ท่าที่ 5 Lying Leg Twist

ท่านอนหงาย บิดสะโพก ยกต้นขาให้ลอยจากพื้นทั้ง 2 ข้าง โดยมีข้อแม้ว่าอย่างอเข่า อย่าโก่งหลังโดยเด็ดขาด ยกขาขึ้นชี้ไปด้านบน ค่อย ๆ บิดสะโพกและขาไปทางซ้ายและขวา

ระหว่างที่บิดสะโพกและขาไปด้านข้าง หลังยังต้องแนบไปกับพื้น ให้ลำตัวรู้สึกตึง ๆ ค้างไว้ซักพักและค่อย ๆ บิดสะโพกและขากลับไปอีกด้านหนึ่ง ทำสลับไป – มา ซ้ายและขวา

10 – 15 ครั้ง จำนวน 2 – 3 เซต ท่านี้จะช่วยในการกระชับเอว สะโพก ก้น และต้นขา บริหารได้หลายส่วนเลยทีเดียว เป็นท่าที่ไม่ยาก แต่เมื่อยสุด ๆ ไปเลยทีเดียว สู้ ๆ นะทุกคน

Lying Leg Twist ออกกำลังกายสร้างเอว S

ท่าที่ 6 High Knees สร้างเอว S

ท่าสุดท้ายแล้วจ้า เป็นท่าที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้เร็วขึ้น ถือว่าเป็นการทำคาร์ดิโอไปในตัว เป็นท่ายืนที่ทำง่ายมาก แต่เสียพลังงานเยอะมากเลย ให้เรายืนตรง

ยกมือขึ้นให้สูงประมาณเอวยื่นออกไปด้านหน้าเล็กน้อย ให้เราวิ่งและยกเข่าสูง ให้เข่าแตะที่มือเวลาทำท่า High Knees ให้เราเกร็งหน้าท้องไว้ตลอดนะ

เป็นการบริหารที่ได้ในส่วนของหน้าท้อง และต้นขา ท่านี้เรียกเหงื่อได้ดีทีเดียว พยายามยกเข่าให้สูงระดับเอวไว้ตลอดนะ ทำ 1 นาที จำนวน 3 –  5 เซต

High Knees

เป็นยังไงกันบ้างกับ 6 ท่าที่แม่หมีเอามาฝาก เป็นท่าที่เราใช้ สร้างเอว S ได้ดีทีเดียว แรก ๆ อาจจะยากเสียหน่อยสำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาเลย

แต่เมื่อเราฝึกไปเรื่อย ๆ เราจะทำได้อย่างสบาย ปั้นหุนสวย ๆ ให้มีเอว S ที่บ้านกันแบบง่าย ๆ ไม่ต้องเข้ายิม และที่สำคัญอย่าลืมคุมอาหารควบคู่กัน ถ้าใครมีเวลาเยอะ

ก่อนทำ 6 ท่านี้ ไปวิ่ง ไปว่ายน้ำ ไปเดิน ก่อนมาทำ 6 ท่านี้ รับรอง โอ๊ย หุ่นปังเวอร์แน่นอน เอว S ที่จะมาพร้อมกับร่อง 11 หรืออาจได้ซิคแพคสวย ๆ มาอวดเพื่อนในกุล่มให้อิจฉาอีกด้วย